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ORIENTAÇÕES PARA A PREVENÇÃO DO STRESS E DA DEPRESSÃO
PROF. EDUARDO AQUINO
CUIDAR E PRESERVAR O MEIO-AMBIENTE INTERNO - O INTERIOR DE CADA
UM DE NÓS
A - Mudando os hábitos e o ritmo de vida:
1. Exercício físico diário (do tipo aeróbico, que aumenta a
freqüência cardio-respiratória)
Ideal: caminhada, natação ou ciclismo ao acordar, por 1 hora.
Os exercícios físicos, quando feitos diariamente, aumentam a
produção de betaendorfina e encefalinas, opiáceos naturais que
dão sensação de bem-estar e disposição, combatem a dor, melhoram
o aprendizado e o vigor.
2. Sono ideal:
Horário máximo para dormir: 22 horas. A parte mais nobre do sono
acontece entre as 23:00 horas e 3:00 horas da manhã.
Horário máximo para acordar: 6 horas. Após esse horário aumenta
o sono REM, que é o sono de sonhar, desvitalizador e depressivo.
Não dormir durante o dia, mesmo aos finais de semana, pois esse
sono, ao invés de descansar, cansa.
3. 1 hora antes de dormir, evitar atividades excitantes
(esportes, TV, telefonemas, discussões).
Dar preferência a atividades relaxantes (música, relaxamento,
etc.).
4. À noite, quanto mais escuro e silencioso o ambiente, melhor o
sono.
Mas, logo pela manhã, a claridade é essencial.
5. Exposição à luz solar no início da manhã ou final da tarde.
Promove aumento da produção de melatonina, substância reguladora
do ciclo sono/vigília e do humor humano.
6. Repouso de 40 minutos após o almoço:
Para quebrar o ciclo bifásico sono/vigília.
7. Banho:
Morno a frio pela manhã, promovendo melhoria no despertar pelo
choque térmico. Quente à noite, pois provoca vasodilatação,
ajudando a relaxar e facilitando a conciliação do sono.
8. Evitar muita exposição à ambientação artificial (ar
condicionado, carpetes, vidro fumê, luz diurna artificial,
etc.).
Comprovou-se que esse tipo de ambiente provoca desgaste físico e
psicológico, irritação, problemas alérgicos, infecções das vias
aéreas, dor de cabeça, stress e até depressão.
9. Telefone celular
Usá-lo com parcimônia. Seus efeitos sobre o corpo humano ainda
são controversos e o uso excessivo pode causar vício e stress.
10. Beber, no mínimo, 2 litros de água por dia, evitando a
desidratação celular, que provoca stress em nível cerebral.
11. Manter a ritmicidade de vida
Procurar almoçar, dormir, acordar e trabalhar em horários
semelhantes. O cérebro adora ritmo e harmonia, para melhor se
adaptar ao meio-ambiente.
12. Evitar ambientes barulhentos, fechados, com excesso de
estímulos visuais ou sonoros, principalmente à noite.
13. Aos jovens, recomenda-se não trocar o dia pela noite -
principalmente nos fins de semana.
Uma noite em claro requer 7 dias para resgatar o fuso horário.
Se forem duas noites (sexta a sábado, por exemplo), simplesmente
haverá quebra do fuso horário - equivale a ir para Tóquio e
voltar no dia seguinte. Isso ocasiona mau-humor, dificuldade de
aprendizado, irritação, agressividade, etc.
14. Evitar excesso de informações: TV, jornais, revistas, rádio,
etc.
O excesso de estímulo fotoelétrico, provocado por grande
exposição às telas, é excitante e causa stress cerebral.
A ênfase negativista das informações pode causar vício em
informações.
Ler mais de dois jornais ou assistir a mais de dois telejornais
por dia aumenta a irritabilidade e a agressividade.
15. Após as 18 horas, evitar jantar, ingerir alimentos pesados,
carnes vermelhas, frituras, etc:
Prejudicam o aprofundamento e as fases do sono, causam
pesadelos, fazendo com que o sono seja insatisfatório.
Após esse horário, dar preferência para lanches leves, sopas,
massas, etc.
16. Uso diário de vitamina C (2 g/dia - ex.: Cebion, Redoxon ou
suco de laranja e acerola) e vitamina E (400 mg/dia - ex.:
Ephynal ou vitaminas E 400 importadas), após exercícios físicos.
B. Combatendo os vícios e a poluição interna
1. Uso freqüente de folhas verdes, como couve, alface e outras.
Elas contêm o Tryptofano, substância fundamental para a produção
de serotonina - neurotransmissor cerebral que regula humor,
pensamento e ação.
2. Evitar alimentos do tipo guaraná em pó, ginseng, catuaba:
São excitantes e interferem na qualidade do sono. Apesar de
aumentarem a vitalidade, desencadeiam quadros ansiosos e
depressivos.
3. Não usar anfetaminas (remédios para emagrecer)
Provocam irritabilidade, insônia, agressividade e depressão.
Mesmo a espirulina, usada em fórmulas homeopáticas, é depressora
para algumas pessoas.
4. Não usar bebidas alcoólicas, principalmente no início do
tratamento com antidepressivos!
Após essa fase, no máximo uma vez por semana e, de preferência,
fermentados (cerveja, vinho, champanhe).
Mas o ideal é não beber! Após o efeito excitante e desinibidor,
a bebida alcoólica produz depressão em nível bioquímico
cerebral.
O intervalo de uma semana entre uso de bebidas permite o
reajuste das funções bioelétricas e bioquímicas do cérebro.
5. Não fumar
Além dos prejuízos pulmonares e cardiovasculares, a nicotina
está ligada a alterações de humor, tais como ansiedade e
depressão.
6. Eliminar cafeína
Café, refrigerantes em geral (principalmente do tipo cola),
chocolates e derivados do cacau, chá-mate ou preto.
A cafeína provoca hiperativiade cerebral, altera as fases do
sono, causa irritabilidade e stress.
C. Buscando o prazer
1. Ter maior disponibilidade de tempo para relacionamentos
familiares e sociais.
2. Busca de atividades profissionais, esportivas, encontros e
reuniões que constituam momentos de PRAZER, que é o combustível
da vida.
Relaxamento é fundamental.
3. Buscar ambientes abertos para descanso (praças, paisagens
onde existam mata, montanha, rio, mar, lagoa, etc.).
Ambientes fechados e atividades em apartamentos (TV, computador,
vídeo games, sons altos) são estressantes e viciam (tecnofilia).
4. Investir em lazer nos finais de semana, férias, feriados.
Sair da rotina casa/trabalho como meio de resgatar a
tranqüilidade. Lazer é fundamental e se faz com criatividade,
buscando novidades.
Para as férias o tempo mínimo é de 21 dias - 15 dias não são
suficientes para descansar, pois não há quebra do ciclo de
trabalho e já ocorrem preocupações com o retorno. Por outro
lado, o tempo máximo para as férias é de 45 dias - com mais de 6
semanas, perde-se o ritmo anterior de trabalho e há a
possibilidade de aversão ao retorno.
5. Investir em hobbies, como costura, pintura, jardinagem.
Desviar o pensamento de preocupações rotineiras melhora o
relaxamento, equivalendo a uma terapia ocupacional.
6. Priorizar relações afetivas e sociais.
7. Leitura não ligada a temas do cotidiano ou profissionais.
A leitura desvia a atenção dos temas preocupantes e ruminantes
do dia-a-dia para fantasias e situações novas, emocionantes e
enriquecedoras.
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