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Coluna Vida Saudável - Dicas para a sua saúde e para uma vida
saudável
Retarde o envelhecimento através da alimentação Estudos
científicos confirmam: os principais fatores que levam a um
envelhecimento prematuro são os erros alimentares cometidos
durante a vida Conheça o cardápio antienvelhecimento
Por Jocelem Salgado
Na próxima segunda feira, dia 27 de setembro, o mundo comemora
mais uma vez o Dia Internacional do Idoso, uma data que tem a
ver com todos nós, da criança ao adolescente ao adulto produtivo
e ao mais velhinho da família. Isto porque não há como fugir da
realidade, ou somos velhos ou vamos ficar velhos.
Quando a Comissão de Educação do Senado instituiu a data, já se
sabia que essa parcela da população precisava de um cuidado
especial. No início deste mês, o Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatísticas (IBGE) informou que em 2050 o número de
idosos no Brasil será igual ao número de jovens. Se em 2000 as
pessoas com mais de 60 anos representavam 5% da população, na
década de 50 deste século elas serão 18%, mesma porcentagem dos
que terão entre zero e 14 anos. Em pouco mais de quatro décadas,
o número de pessoas com 80 anos ou mais será quase oito vezes
maior, passando de 1,8 milhão para aproximadamente 13,7 milhões.
Enquanto nossos avós e bisavós morriam antes dos 50, a
expectativa de vida para nós já ultrapassa os 70 e deve ir além
para a geração dos nossos filhos nas próximas décadas.
Todos esses números mostram que daqui alguns anos o Brasil terá
uma população maior de pessoas que necessitarão de mais atenção
nos aspectos saúde e qualidade de vida. Isso tem estimulado
inúmeros pesquisadores a identificar os fatores que levam a um
envelhecimento sadio. Ou seja, os motivos que levam certas
pessoas a envelhecerem bem, com boa capacidade de gerir sua
própria vida de forma independente e autônoma, enquanto outras
chegam ao final da vida com limitações físicas e mentais,
totalmente dependentes e sem capacidade de conduzir o seu
cotidiano.
Esses extremos de um espectro que vai do envelhecimento saudável
e bem-sucedido ao envelhecimento malsucedido, tem sido objeto de
inúmeras pesquisas. Os estudos mostram que é possível chegar bem
à maturidade desde que se adote um estilo de vida saudável, que
inclui hábitos alimentares adequados e a prática de exercícios
físicos regulares. Já sabemos que várias mudanças decorrentes do
processo de envelhecimento podem ser atenuadas com uma
alimentação adequada e balanceada nos aspectos dietético e
nutritivo.
Comer bem previne envelhecimento
Os estudos científicos confirmam: os principais fatores que
levam a um envelhecimento prematuro são os erros alimentares
cometidos durante a vida, além da exposição ao sol, o stress e o
hábito de fumar. E dentre todos esses fatores, a nutrição é a
que mais está ligada à qualidade de vida e a longevidade do ser
humano. A alimentação, desde que nutricionalmente adequada,
exerce papel fundamental no retardo do processo de
envelhecimento, na melhora da performance mental e física, além
de auxiliar na manutenção do peso adequado e na resistência às
doenças (melhora do sistema imunológico).
O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, sal,
carboidratos simples (produtos refinados como açúcar) e o
consumo exagerado de bebidas alcoólicas ao longo da vida, são
hábitos amplamente relacionados com as alterações físicas e
doenças ligadas ao envelhecimento. Ao contrário, a ingestão de
alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos
presentes em frutas, hortaliças, cereais integrais, nozes e
castanhas variadas, está relacionada ao retardo do
envelhecimento e redução de doenças relacionadas à idade tais
como osteoporose, cardiovasculares, Mal de Alzheimer, câncer de
mama e próstata, entre outras.
É importante que as pessoas saibam que o envelhecimento
cronológico pode ser bem diferente do envelhecimento fisiológico
e funcional. Assim, pessoas da mesma idade cronológica,
sobretudo após os 50-60 anos, podem ter seu envelhecimento
funcional e fisiológico diferenciado, aparentando mais ou menos
idade. Essa diferenciação é provocada pelo estilo de vida que
cada pessoa adota em seu dia-a-dia.
Se esse estilo de vida não for adequado, saudável, o
envelhecimento fisiológico e funcional será mais acelerado.
Contudo, sempre há tempo para tentar reverter a situação.
Modificações nos hábitos alimentares e a prática de exercícios
físicos podem trazer grandes benefícios para o corpo e para a
mente mesmo para as pessoas que já chegaram a meia-idade e nunca
tiveram hábitos saudáveis de vida.
Reforço especial a partir dos 50 anos
A alimentação deve ser monitorada em todas as fases da vida. No
entanto, a partir dos 50 anos muitas vezes é necessário um
"reforço" especial, isto porque é nessa fase da vida que os
processos catabólicos ou degenerativos tornam-se maior do que a
taxa de regeneração celular anabólica. Por conta disso, a perda
de células resultantes leva a vários graus de menor eficiência e
função orgânica deficiente, inclusive menor absorção de
nutrientes, causando também uma perda progressiva da massa
corpórea.
Com o avançar da idade, mudanças no paladar, menor secreção
salivar entre outros fatores que diminuem a capacidade de
mastigação e deglutição do alimento, levam também a uma
diminuição do consumo de carnes, frutas e vegetais frescos,
resultando em ingestão inadequada de ferro, zinco, entre outros
nutrientes importantes. Como se não bastasse, o acúmulo de
radicais livres é muito maior após essa idade.
Os radicais livres são moléculas formadas em nosso corpo por
conta, principalmente, da exposição à poluição, fumaça do
cigarro, raios solares, drogas, alimentos gordurosos, etc. O
efeito cumulativo dessas moléculas pode causar alterações
irreversíveis nas células aumentando o risco de doenças crônicas
como câncer, enfraquecendo o sistema imunológico e levando ao
envelhecimento precoce. Por isso, uma suplementação nutricional
adequada após os 50 anos pode ajudar a combater a ação dos
radicais livres, bem como repor os nutrientes que se encontram
deficientes na alimentação do dia-a-dia.
Um alimento desenvolvido para esse fim, foi testado no Lar dos
Velhinhos em Piracicaba com excelentes resultados. Formulado com
ingredientes naturais como a soja, aveia, germe de trigo,
gergelim, fibras da laranja, castanha de caju entre outros, o
alimento, conhecido como Suprinutri Senior, é rico em proteínas
de alto valor biológico, fibras, vitaminas A, E, D e ácido
fólico e minerais como cálcio, zinco e selênio, nutrientes
importantes para a redução de doenças relacionadas à idade e
para o retardo do processo de envelhecimento. Acessando o site
www.saudenamaturidade.com.br é possível obter informações
sobre a pesquisa com esse alimento, bem como obter dicas e
sugestões sobre uma alimentação adequada após os 50 anos. Neste
site existem também outros links interessantes sobre o tema
envelhecimento e qualidade de vida.
O envelhecimento é um processo normal que começa com o
nascimento e termina com a morte. As mudanças vão ocorrendo
lentamente e como vimos, serão influenciadas por alguns fatores,
especialmente a alimentação. Se você deseja ultrapassar a
barreira dos 90, 100 anos com qualidade de vida, mantendo por
mais tempo suas características juvenis, livre de doenças
associadas à idade, é importante começar desde já a pensar no
que anda comendo.
A alimentação correta deve ser uma missão global, que deve ser
levada a sério por todos os governos, e deve contar com a
preocupação e a colaboração de todos nós. Como não podemos mudar
o mundo, podemos começar por nós, nossas famílias, nossos
vizinhos e amigos. Não há nenhuma teoria difícil a aprender,
basta prestar atenção no que você come. Você certamente saberá
distinguir entre um cardápio saudável e outro que só fará mal à
sua saúde.
Um cardápio antienvelhecimento deve priorizar
- O consumo de carboidratos complexos como pães integrais,
cereais (aveia, trigo, centeio, cevada integrais), arroz
integral, etc. Recomenda-se que sejam, sempre que possível,
consumidos de forma integral, uma vez que o processamento do
trigo, arroz e outros grãos traz perdas significativas de
nutrientes, principalmente de fibras.
- O consumo de frutas e vegetais variados. São as maiores fontes
de vitaminas, sais minerais e fitoquímicos, substâncias ativas
capazes de prevenir e controlar doenças relacionadas à idade.
São também ricos em fibras.
- O consumo de carnes magras, aves sem pele, peixes, laticínios
desnatados, leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão
de bico), nozes e castanhas. São alimentos ricos em proteínas,
necessárias para a construção e manutenção dos tecidos
orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e
secreções corpóreas.
- O consumo de água durante todo o dia (no mínimo 8-10 copos)
Evite:
Nesse cardápio deve-se evitar ou moderar o consumo de alimentos
ricos em gorduras, açúcar e sal. O consumo desses três
componentes alimentares está relacionado às doenças
cardiovasculares, hipertensão, câncer (principalmente de mama e
próstata), entre outras enfermidades, além de que os excessos se
acumulam em forma de gorduras indesejáveis, celulite e trazem
transtornos para o corpo todo.
- Evite gorduras, frituras, consuma carnes magras e aves sem
pele, dê preferência para peixes como salmão, atum, sardinha,
cavala, ricos em gorduras importantes para a nossa saúde e bem
estar (ácidos graxos ômega-3); evite alimentos embutidos como
salames, salsichas, presuntos, linguiças, etc, ricos em gordura
saturada e colesterol.
Reduza:
- Reduza o consumo de churrascos e assados em brasa; a fumaça
que impregna as carnes é cancerígena e formadora de radicais
livres que favorecem o envelhecimento precoce.
- Consuma açúcar (doces, refrigerantes, etc) e sal com
moderação; em excesso o açúcar se transforma em gordura
colocando em risco seu peso e o sal causa retenção hídrica,
proporcionando inchaço e edemas.
- Prefira o azeite de oliva para temperar saladas e dê
preferência aos óleos de canola, girassol e milho para o preparo
de outros pratos; use-os com moderação;
- Beba pouco álcool; bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas
não nutrientes, por isso engorda e causa outros problemas para a
nossa saúde. O consumo de dois cálices de vinho tinto ao dia,
mas não mais do que isso, pode ser benéfico para o coração.
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